Літо – час відпусток і відпочинку на морях і озерах. Аби відчувати себе впевнено і розкуто на пляжі, необхідно не забувати про регулярні тренування.

Спеціально для читачів «Таблоїду Волині» луцькі спортсмени Наталія і Віталій Фоменки поділилися комплексами вправ, які вони виконують у фітнес-клубі «WellnessWay».

Розминка (вправи однакові для чоловіків і жінок):

1. Нахили головою в сторони (по 10 разів).

2. Повороти головою вліво та вправо (по 10 разів).

3. Кругові оберти плечима/руками/ліктями/кистями вперед та назад (по 10 разів).

4. Кругові оберти тазом/ногами зігнутими в коліні/колінами/стопами (по 10 разів).

5. Бокові випади (10 разів).

6. Махи ногами в сторони (10 разів).

7. Повороти корпусом (10 разів).

Тренування від Наталії Фоменко:

1. «Сумо»-присідання з підтягуванням коліна до плеча, зі зведенням та розведенням ніг (техніка: ноги ставимо ширше плечей, носки розставлені в сторону, руки тримаємо над головою в замку. Присідаємо до паралелі з полом, відводячи таз назад, підіймаємося вгору і підіймаємо коліно до плеча, присіли – і підтягуємо інше коліно до плеча. Ноги зводимо в стрибку і розводимо). 25 разів в кожен бік, 3 підходи, між підходами відпочинок 30 секунд.

1 хвилину відпочиваємо між вправами.

2. Почергові бокові випади з підтягуванням коліна до грудей (техніка: робимо боковий випад і одразу підтягуємо коліно до грудей видихаючи та напружуючи прес, повторюємо в інший бік). 25 разів в кожен бік, 3 підходи, між підходами відпочинок 30 секунд.

3. Махи ногою вгору, лежачи на боці (техніка: лягаємо на бік, впираємось на лікті, ногу, що зверху, виводимо та кладемо вперед, робимо махи ногою, яка внизу, тягнемо п'ятку вгору). 20 разів лівою, без відпочинку – 20 разів правою, змінивши бік. 3 підходи на кожну сторону без відпочинку.

4. Підняття тазу вверх зі зведенням колін разом (техніка: лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, підіймаємо таз вгору і зводимо коліна, затримуємось у верхньому положенні на 2 секунди, опускаємо таз вниз, не кладемо його на підлогу). 25 разів, 3 підходи, між підходами відпочинок 30 секунд.

5. Розтяжка.

Тренування від Віталія Фоменка:

1. Віджимання від полу (техніка: станьте в планку, для початківців – станьте на коліна, руки на підлозі трохи ширше плечей. Плавно згинайте лікті, повільно опускайтеся вниз, після чого підніміться назад). 25 разів, 3 підходи, між підходами відпочинок 30 секунд.

1 хвилину відпочиваємо між вправами

2. Бокова планка (техніка: ляжте на бік, упріться передпліччям в підлогу, лікоть стоїть рівно під плечовим суглобом. Підніміть стегно вгору, опустіть його, не торкаючись підлоги). 25 разів на кожен бік, 3 підходи, між підходами відпочинок 30 секунд.

3. Віджимання з вузьким хватом (техніка: поставте руки трохи вужче плечей, пальці направте вперед. Відстань між долонями не повинна бути менш як 20 см. Випряміть корпус, напружте м'язи преса, з'єднайте разом ноги. Спина повинна бути абсолютно прямою, не допускайте прогину в попереку. Повільно опустіть корпус вниз за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах. Лікті під час виконання руху спрямовані назад і притиснуті до корпусу. Опускайтеся, поки груди практично не торкнеться підлоги, але на підлогу не лягайте.(Для початківців – виконання від крісла). 25 разів, 3 підходи, між підходами відпочинок 30 секунд.

4. Підйом корпуса і ніг лежачи на животі (техніка: ляжте животом на підлогу, ноги повинні бути на ширині ваших плечей, руки лежати уздовж тіла. Разом з видихом підніміть корпус вгору наскільки це можливо, так само підійміть руки і ноги. Затримайтеся на 2 секунди і плавно опустіться в початкове положення). 25 разів, 3 підходи, між підходами відпочинок 30 секунд.

Фітнес-клубі «WellnessWay» розташований за адресою: вул. Кравчука, 48б. Телефон: 099 528 52 99.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ХАРДКОР ПО-ТАЙСЬКИ: ЯК ЖУРНАЛІСТКА «ТАБЛОЇДА» СВЯТКУВАЛА ДЕНЬ БОКСУ. ФОТО