Сьогодні жіноча фітнес-студія «Леді-Фіт» представляє читачам «Таблоїду Волині» вправи на різні групи м’язів для самостійного виконання. Ви можете обрати один комплекс або виконувати усі, не забуваючи про деякі правила. Отже, вправи слід виконувати лише попередньо розігрівши м’язи (у залі – після основного тренування). Кожна вправа виконується 8-10 разів. Весь комплекс повторюється тричі. Вправи показують тренери фітнес-студії Іра, Наталя та Віка.
[img data=def]07_12_2015_244714698/8ede4b7b-4744-4f0a-87b6-4295cd274c4a.jpg[/img]
Для преса:
– верхній: з положення лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, ступні стоять на пілозі, руки за головою – піднімати верхню частину тулуба, намагаючись підборіддям дотягнутися до колін;
[img data=def]07_12_2015_1723122581/6fdc4f53-3517-42f3-9594-3747a90a3fc9.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_1723122581/6129afe4-af7d-47e5-af51-f1b8c48cb467.jpg[/img]
– нижній: лежачи на спині, руки вздовж тіла, робити рухи ногами: піднімати їх до прямого кута з підлогою, перехрещувати (вправа «ножиці»), імітувати їзду на велосипеді;
[img data=def]07_12_2015_244714698/8ce6b488-6c1c-47c8-8d50-bcfd59a928a2.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/a1670794-a9ce-4dcb-8a8a-daffc50f5775.jpg[/img]
-жим сідниць: з положення, як у першій вправі, поклавши руки під сідниці, піднімати таз, напружуючи м’язи сідниць:
[img data=def]07_12_2015_244714698/6df58c04-8dd1-44d0-86dc-89c1faf5c3d0.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/cfa21568-7327-4b60-ae1d-65d0a7b0bca7.jpg[/img]
– планка: статична вправа, найефективніша для формування плаского живота; має кілька варіантів: упор на лікті й пальці ніг, тримати тіло паралельно підлозі протягом 30 секунд;
[img data=def]07_12_2015_244714698/80e8d0c1-1b9d-41b3-8a46-7c4c56f24e13.jpg[/img]
– для нетренованих – упор на лікті й коліна, ступні перехрещені;
[img data=def]07_12_2015_244714698/4e13f700-e294-49f7-81a7-8acba07503c8.jpg[/img]
– бічна планка – упор на один лікоть і стопи.
[img data=def]07_12_2015_244714698/879fe43b-7728-4e82-9a01-60e07d9c1d01.jpg[/img]
Вправи для плечового пояса (замість гантелей можна для початку взяти півлітрові пластикові пляшки з водою):
– жим гантелей: руки опущені, почергово згинаючи руки, піднімати гантелі до плеча;
[img data=def]07_12_2015_244714698/958f15cb-440a-49bc-9e54-02f15665ad23.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/c80fa9d8-b675-40e8-ad34-cb26ac56563f.jpg[/img]
– жим гантелей перед собою: тримаючи гантелі на рівні плечей перед собою, почергово підтягувати руки до плечей;
[img data=def]07_12_2015_244714698/4c7d06a7-6671-4d61-bb8a-786c0fb05751.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_1911581821/12.jpg[/img]
– тримаючи гантелі перед собою напівзігнутими руками, зводити та розводити руки;
[img data=def]07_12_2015_244714698/21d09bde-ce5c-4685-b12d-9b5d43065211.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/4985c8f3-ff73-4db1-ac40-3159df58b95a.jpg[/img]
– те саме, але прямими руками;
[img data=def]07_12_2015_244714698/21d09bde-ce5c-4685-b12d-9b5d43065211.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/18195968-55e6-4473-95f1-e89fb036a173.jpg[/img]
– жим гантелей вверх;
[img data=def]07_12_2015_244714698/18127e82-6bf4-41df-a8b5-c3b5946d44e1.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/ad2646b1-0a10-4e8f-93ad-f3574f7339ac.jpg[/img]
– віджимання: для початківців – з упором на коліна.
[img data=def]07_12_2015_244714698/b3267d56-ae4d-4977-a199-f5aa9c93b239.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/80e8d0c1-1b9d-41b3-8a46-7c4c56f24e13.jpg[/img]
Для стегон та сідниць:
– випади вперед: з положення стоячи, руки на поясі, почергово робити широкий крок уперед, до утворення в коліні прямого кута;
[img data=def]07_12_2015_244714698/63a0447e-6010-4b17-8fe8-baa06c2caaf9.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/d209db64-8ab0-4135-8a7b-c50540e94ce6.jpg[/img]
– випади назад – аналогічно, намагатися провиснути глибше;
[img data=def]07_12_2015_244714698/63a0447e-6010-4b17-8fe8-baa06c2caaf9.jpg[/img]
– випади вбік (перекати) – ноги розставлені, по черзі переносити вагу тіла то на одну, то на другу ногу, глибоко присідаючи;
[img data=def]07_12_2015_244714698/bad78cb2-e149-430b-bd0d-bf28be1637ef.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/887f1f7e-911d-45f5-ac44-577c9cc8af94.jpg[/img]
– присідання: не відриваючи стоп від підлоги, присідати якомога далі назад, стежачи, щоб коліна не виходили вперед за пальці ніг.
[img data=def]07_12_2015_244714698/135e20dc-4261-487e-9687-baca9a07dca0.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/da41533b-7b42-4f6d-a947-a8a52014bc8e.jpg[/img]
[img data=def]07_12_2015_244714698/8ede4b7b-4744-4f0a-87b6-4295cd274c4a.jpg[/img]
Для преса:
– верхній: з положення лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, ступні стоять на пілозі, руки за головою – піднімати верхню частину тулуба, намагаючись підборіддям дотягнутися до колін;
[img data=def]07_12_2015_1723122581/6fdc4f53-3517-42f3-9594-3747a90a3fc9.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_1723122581/6129afe4-af7d-47e5-af51-f1b8c48cb467.jpg[/img]
– нижній: лежачи на спині, руки вздовж тіла, робити рухи ногами: піднімати їх до прямого кута з підлогою, перехрещувати (вправа «ножиці»), імітувати їзду на велосипеді;
[img data=def]07_12_2015_244714698/8ce6b488-6c1c-47c8-8d50-bcfd59a928a2.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/a1670794-a9ce-4dcb-8a8a-daffc50f5775.jpg[/img]
-жим сідниць: з положення, як у першій вправі, поклавши руки під сідниці, піднімати таз, напружуючи м’язи сідниць:
[img data=def]07_12_2015_244714698/6df58c04-8dd1-44d0-86dc-89c1faf5c3d0.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/cfa21568-7327-4b60-ae1d-65d0a7b0bca7.jpg[/img]
– планка: статична вправа, найефективніша для формування плаского живота; має кілька варіантів: упор на лікті й пальці ніг, тримати тіло паралельно підлозі протягом 30 секунд;
[img data=def]07_12_2015_244714698/80e8d0c1-1b9d-41b3-8a46-7c4c56f24e13.jpg[/img]
– для нетренованих – упор на лікті й коліна, ступні перехрещені;
[img data=def]07_12_2015_244714698/4e13f700-e294-49f7-81a7-8acba07503c8.jpg[/img]
– бічна планка – упор на один лікоть і стопи.
[img data=def]07_12_2015_244714698/879fe43b-7728-4e82-9a01-60e07d9c1d01.jpg[/img]
Вправи для плечового пояса (замість гантелей можна для початку взяти півлітрові пластикові пляшки з водою):
– жим гантелей: руки опущені, почергово згинаючи руки, піднімати гантелі до плеча;
[img data=def]07_12_2015_244714698/958f15cb-440a-49bc-9e54-02f15665ad23.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/c80fa9d8-b675-40e8-ad34-cb26ac56563f.jpg[/img]
– жим гантелей перед собою: тримаючи гантелі на рівні плечей перед собою, почергово підтягувати руки до плечей;
[img data=def]07_12_2015_244714698/4c7d06a7-6671-4d61-bb8a-786c0fb05751.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_1911581821/12.jpg[/img]
– тримаючи гантелі перед собою напівзігнутими руками, зводити та розводити руки;
[img data=def]07_12_2015_244714698/21d09bde-ce5c-4685-b12d-9b5d43065211.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/4985c8f3-ff73-4db1-ac40-3159df58b95a.jpg[/img]
– те саме, але прямими руками;
[img data=def]07_12_2015_244714698/21d09bde-ce5c-4685-b12d-9b5d43065211.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/18195968-55e6-4473-95f1-e89fb036a173.jpg[/img]
– жим гантелей вверх;
[img data=def]07_12_2015_244714698/18127e82-6bf4-41df-a8b5-c3b5946d44e1.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/ad2646b1-0a10-4e8f-93ad-f3574f7339ac.jpg[/img]
– віджимання: для початківців – з упором на коліна.
[img data=def]07_12_2015_244714698/b3267d56-ae4d-4977-a199-f5aa9c93b239.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/80e8d0c1-1b9d-41b3-8a46-7c4c56f24e13.jpg[/img]
Для стегон та сідниць:
– випади вперед: з положення стоячи, руки на поясі, почергово робити широкий крок уперед, до утворення в коліні прямого кута;
[img data=def]07_12_2015_244714698/63a0447e-6010-4b17-8fe8-baa06c2caaf9.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/d209db64-8ab0-4135-8a7b-c50540e94ce6.jpg[/img]
– випади назад – аналогічно, намагатися провиснути глибше;
[img data=def]07_12_2015_244714698/63a0447e-6010-4b17-8fe8-baa06c2caaf9.jpg[/img]
– випади вбік (перекати) – ноги розставлені, по черзі переносити вагу тіла то на одну, то на другу ногу, глибоко присідаючи;
[img data=def]07_12_2015_244714698/bad78cb2-e149-430b-bd0d-bf28be1637ef.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/887f1f7e-911d-45f5-ac44-577c9cc8af94.jpg[/img]
– присідання: не відриваючи стоп від підлоги, присідати якомога далі назад, стежачи, щоб коліна не виходили вперед за пальці ніг.
[img data=def]07_12_2015_244714698/135e20dc-4261-487e-9687-baca9a07dca0.jpg[/img][img data=def]07_12_2015_244714698/da41533b-7b42-4f6d-a947-a8a52014bc8e.jpg[/img]