Весна – чудовий час, щоб вдосконалити харчування

Оновіть вашу дієту та отримайте повний доступ до ресурсів, які необхідні для оптимізації м’язів.

Удосконалення дієт, яких ви дотримувалися роками – це досить добре, але в наші дні можна зробити набагато більше і краще. Оцініть наступні удосконалення для кращої статури.

1. Удоскональте ваше щоденне харчування.

Початковий апгрейд: замість кави пийте зелений чай

Досить складно переоцінити цілющі властивості зеленого чаю. Численні дослідження доводять його безпрецедентні можливості перемагати все: від раку, до надлишкового черевного жиру.

Апгрейд 2.14: додайте скибочку лимона

Дослідження, проведене «Журналом сільськогосподарської і харчовий хімії» (Journal of Agricultural and Food Chemistry), виявило, що додавання вітаміну С в напій, захищає антиоксиданти чаю, і робить ефект зеленого чаю сильнішим. Ви навіть не відчуєте різниці. Бонус: Ви зможете висмоктати лимон і отримати свіжий подих.

2. Вдоскональте вашу їжу з морепродуктів

Початковий апгрейд: їжте більше риби, багатої на Омега-3 ненасичені жирні кислоти

Фанати фітнесу, зокрема, порозумнішали щодо користі Омега-3-ненасичених жирних кислот. У дослідженні, проведеному в Університеті Джорджії, виявлено, що властивості омега-3 можуть знизити після-тренувальний м'язовий біль аж до 25%. Завжди доцільно з'їдати лосося після важкого силового тренування, але і це можна вдосконалити.



Апгрейд 2.14: підвищіть ефективність стейка з лосося нарізаним імбиром

Відповідно до «Європейського журналу гастроентерології і гепатології» (European Journal of Gastroenterology and Hepatology), коли ви поєднуєте імбир і протеїн, то більша кількість білка може засвоїтися набагато швидше. Імбир направляє це м'язове паливо (протеїн) в ті місця, де воно найбільше потрібно.

3. Вдоскональте вашу улюблену суперїжу

Початковий апгрейд: скоротіть споживання яблук і їжте більше чорниці та ягід асаї

Суперпродукти, як повідомляють науковці, допомагають боротися з хворобами, а також дожити до глибокої старості. Але у антиоксидантів є маленький брудненький секрет. Про це забувають говорити, але від антиоксидантів, ви можете стати навіть більш кремезним, ніж від банки арахісового масла.



Апгрейд 2.14: вдоскональте тимчасові рамки між вживанням солодкого

Якщо ви намагаєтеся стати стрункішим, то дуже важливо правильно розрахувати час вживання антиоксидантів. Відповідно до дослідження журналу «Природа» (Nature), з'їдаючи їжу, багату на антиоксиданти на голодний шлунок, ви можете посилити рівні апетиту понад норму.
Тому з'ївши тарілку ягід, ви можете зголодніти ще сильніше. Замість цього, краще приберегти ягоди в якості частування після багатого на білки прийому їжі.

4. Вдоскональте вашу стратегію гідратації

Початковий апгрейд: для більш швидкої гідратації пийте теплувату воду



Раніше вважалося, що водопровідна вода – найкраще джерело гідратації, тому що організму не потрібно її нагрівати, щоб абсорбувати. Проте, цю теорію (і напій) слід відкласти в сторону.

Апгрейд 2.14: для підвищення продуктивності пийте холодну воду з сіллю

Дослідження, проведене «Журналом Міжнародного товариства спортивного харчування» (Journal of the International Society of Sports Nutrition), виявило, що коли люди пили солонувату воду під час тренувань, їх внутрішня температура залишалася нижчою і, що важливо, вони могли легко зробити більше повторень на лавці для жиму.

А якщо додати дрібку гімалайської кам'яної солі, то вода буде утримуватися більш довго і вам не доведеться пити кожні 10 хвилин. Таким чином ви залишаєтеся гідратованим довше.

5. Вдоскональте ваш «чітміл»

(Слово «чітміл» походить від англійських слів: cheat (шахраювати) і meal (їжа), це визначення можна трактувати як обман або шахрайство з їжею)

Початковий апгрейд: дозволяйте собі «чіт»-день або шкідливу їжу принаймні раз на тиждень

Невпинно дотримуючись вашої дієти, можна легко зірватися, але нечастий плановий «чітміл» може допомогти розпалити ваш метаболізм, коли ви повернетеся до звичайної рутини.

Таким чином, відповідно до дослідження Університету Іллінойсу, «чітміл» може допомогти вам дотримуватися вашої дієти.

Апгрейд 2.14: думайте нестандартно

Коли ви нападаєте на смакоту, встановіть для себе правило: ніколи не їжте прямо з коробки. Варто лише доторкнутися до насичених цукром та жирами смаколиків, і можна вже не зупинитися, прямо як з нікотином або кокаїном, про що говорять дослідження журналу «Природна неврологія» (Nature Neuroscience).

Це вже не кажучи про те, щоб почати їсти морозиво з дна відерця. Рішення? Діліть їжу на порції і кладіть її в маленьку тарілочку.

6. Вдоскональте ваші снеки

Початковий апгрейд: у якості снека їжте горіхи

Горіхи сповнені здорових жирів, протеїну і клітковини, які насичують ваші м'язи усіма необхідними мінералами і вітамінами. Але існує більш розумний спосіб включити їх у вашу дієту.

Апгрейд 2.14: нехай горіхи стануть частиною вашого ритуалу після прийому їжі

Коли у вас буде наступний їж-скільки-влізе бізнес-ланч, прихопіть з собою волоських горіхів. Відповідно до дослідження «Журналу Американського коледжу кардіології», з'ївши всього пригорщу цих горіхів після жирної їжі, ви захистите своє серце, а також збережете еластичність ваших артерій, навіть краще ніж після оливкового масла. Думайте про це, як про внутрішнє заняття Пілатес, мінус колготки))).

7. Вдоскональте ваш обід

Початковий апгрейд: покиньте ваш офіс, щоб насолодитися часом обідньої перерви

Ваш бос ні в якому разі не повинен зробити вас товстими. Згідно з дослідженням Брістольського Університету, якщо їсти за робочим столом, то можна з'їсти більше калорій.

Апгрейд 2.14: щоб скинути вагу, їжте наодинці

Це може здатися трохи антисоціальним, але згідно з дослідженням «Харчування» (Nutrition), ви споживаєте на 44% більше калорій, якщо їсте з іншими, і аж до 76% більше, якщо приєднаєтеся до ресторанного ланчу з цілим офісом.
Люди можуть настільки відволікти, що ви й не помітите, скільки з'їли.